Практика повного йогічного дихання 🫁

Як дихають йоги?

Існують три основні механізми дихання: черевне (дихання діафрагмою) грудне та ключичне дихання. Нормальне дихання середньої людини є поєднанням черевного і грудного дихання. Поєднання всіх трьох видів дихання називається повним диханням йогів.

Черевне дихання відбувається, коли дія діафрагми збільшує та зменшує об’єм грудної порожнини, тоді як грудне та ключичне дихання здійснюються шляхом розширення та скорочення грудної клітки.

Діафрагма відокремлює легені від черевної порожнини, і за правильної роботи забезпечує найефективніший тип дихання, у якому для поглинання однієї й тієї кількості повітря витрачаються найменші зусилля.

Цей тип дихання слід цілеспрямовано розвивати у повсякденному житті, оскільки він є найприроднішим і найефективнішим методом. Внаслідок напруженості, шкідливих звичок, неправильної пози та тісного одягу, здатність здійснювати цей вид дихання втрачається, і нам доводиться за це розплачуватися.

Освоєння цієї техніки може призвести до повної революції у стані нашого фізичного та розумового здоров’я. Її слід практикувати, допоки вона не стане спонтанною звичкою у повсякденному житті.

Черевне дихання

Черевне дихання — це найпростіший спосіб зняття будь-якої розумової напруги. Зрозуміло, у певних ситуаціях, наприклад, при виконанні важкої фізичної роботи необхідна велика місткість легень для поглинання більшої кількості кисню, в цих ситуаціях потрібно більш повне дихання. Однак у більшості повсякденних ситуацій досить простого черевного дихання.

Рух діафрагми масажує органи черевної порожнини, тим самим покращуючи функції травлення, обміну речовин та виділення, а також тонізує м’язи черевної стінки. При цьому зменшується навантаження на серце.

У вертикальному положенні дія сили тяжіння на органи черевної порожнини допомагає низхідному руху діафрагми.

При діафрагмальному диханні легені розширюються знизу, а не з боків, як при грудному диханні, свіже повітря розподіляється у легені більш рівномірно. При неефективному диханні, в легенях залишаються кишені застійного повітря.

Перший крок у навчанні правильного дихання полягає в освоєнні черевного дихання. Спочатку це може показатися складним процесом, але при належній наполегливості таке дихання стає природнім та звичним процесом у вашому житті.

Повне йогівське дихання є основною пранаями — техніки енергодихання. Цю тему ми детально розкрили в статті нижче:

Природне черевне дихання

Лежачи в Шавасані, розслабтесь, пройдіться увагою тілом. Дозвольте своєму диханню стати природнім та розміреним, не намагаючись його контролювати. Зосередьте свою увагу на діафрагмі та візуально уявляйте її під легенями. Роблячи вдих, відчуйте як вона натискає на органи черевної порожнини, що лежать під нею.

Коли ви робите видих, діафрагма розслабляється. Відчуйте, як вона знову рухається вгору, виштовхуючи повітря з легенів та послаблюючи тиск на органи черевної порожнини.

Підсилюйте своє усвідомлення руху між грудьми та животом, і того, як цей ритмічний рух призводить до спонтанного черевного дихання.

Пам’ятайте: не слід контролювати дихання; не повинно бути жодної напруги черевних чи грудних м’язів; якщо вони напружені, то намагайтеся розслабити їх. Рух діафрагми повинен відчуватися як природний і зручний, ви не повинні відчувати ніякого опору.

Покладіть праву руку на живіт, трохи вище пупка, а ліву руку на груди. При черевному диханні ви відчуватимете, що ваша права рука рухається вгору на вдиху і вниз на видиху. Живіт не може бути напружений. Ваша ліва рука не повинна рухатися при диханні, але намагайтеся відчувати розширення та скорочення легень.

Продовжуйте так само протягом декількох хвилин, поки не відчуєте, що весь процес дихання здійснюється тільки шляхом роботи діафрагми.

Грудне та ключичне дихання

Грудне та ключичне дихання являють собою методи, що викликають розширення та скорочення грудної клітки. При вдиху певні групи м’язів тягнуть грудну клітину вгору, вперед та в сторони, розширюючи грудну порожнину та втягуючи повітря у легені. Видих є пасивним скороченням грудної клітини при розслабленні цих м’язів.

Грудне дихання менш ефективне, ніж черевне дихання, але багато людей звикли дихати саме так. Однак воно необхідне у ситуаціях підвищеного фізичного навантаження, коли у поєднанні з рухом діафрагми воно може забезпечувати всмоктування у легені більшого обсягу повітря.

Можна бачити, що при грудному диханні, порівняно з черевним, для вдихання однієї й тієї ж кількості повітря потрібно більше м’язових зусиль.

Ключичне дихання є кінцевою стадією повного розширення грудної клітини. Воно здійснюється по завершенню грудного вдиху.

Для того, щоб втягнути в легені ще трохи повітря, верхні ребра і ключиця підтягуються вгору м’язами, розташованими з боків шиї та горла, а також тими, що тягнуть грудину.

Це вимагає максимальних зусиль при вдиху і забезпечує вентиляцію верхніх секторів легень. У повсякденному житті ключичний подих використовується лише в ситуаціях крайніх фізичних зусиль, чи сильного стресу.

Для опановування дихальних технік на цій стадії необхідно бути здатним керувати грудним та ключичним диханням. Наступні техніки можуть бути керівництвом з освоєння цих видів дихання.

Повне йогівське дихання

Досі ми досліджували три складові повного дихання: черевне, грудне та ключичне дихання. Весь механізм дихання включає складну взаємодію м’язів, ребер і опорних елементів, і розділяти три його складових досить важко.

У повсякденному житті ми стикаємося з найрізноманітнішими ситуаціями, які потребують відповідних фізичних та розумових реакцій. Ми можемо спостерігати, як це відображається у змінах характеру дихання.

Повне йогівське дихання — практика усвідомленого дихання, яка посилює вентиляцію легень, а також дає потужну фізичну та ментальну користь. Чим більше ми усвідомлюємо процеси нашого дихання, тим більшою мірою стає можливим усвідомлення більш тонких процесів.

Щоб опанувати повне йогівське дихання, необхідно поставити під контроль всі аспекти механізму дихання і бути здатним керувати ними з власної волі. Не означає, що слід постійно практикувати повне дихання.

Мета такого дихання йогів полягає у набутті контролю, виправленні звичок неправильного дихання та підвищенні споживання кисню, коли це необхідно.

Повне йогівське дихання необхідне під час виконання більшості технік пранаям. В іншому випадку пропонується будь-який альтернативний метод. Цілком достатньо дихання, що складається з черевного та грудного розширення. Воно є оптимальним, і створює зручне ритмічне чергування вдихів та видихів.

Техніка виконання

Послідовність виконання повного йогічного дихання:

1. Ви можете лежати, сидіти або стояти. Розслабтесь, пройдіться увагою по тілу.
2. Повільно вдихайте від діафрагми, дозволяючи животу повністю розширюватися.
3. Намагайтеся вдихати повільно та глибоко. Відчуйте, як повітря надходить у нижню частину легень.
4. Після повного черевного розширення починайте розширювати грудну клітину назовні та вгору.
5. Наприкінці цього руху продовжуйте вдихати ще трохи, доки не відчуєте розширення верхньої частини легень навколо основи шиї. При цьому плечі та ключиці також повинні трохи підніматися. Ви відчуєте невелику напругу м’язів шиї. Відчуйте, як повітря наповнює верхню частину легень. На цьому завершується вдих.
6. Видих є повністю протилежним процесом, з поєднанням грудного і діафрагмового стиснення легень. Вдих починається в нижніх частках легень і завершується у верхній частині. Видих здійснюється у зворотному порядку. З кожним видихом з усіх частин легень витісняється повітря, що застоялося, і з кожним вдихом вони наповнюються свіжим.

Може показатися, що це щось надскладне, але це не так! По факту ви робите усвідомлений повний вдих в живіт-груди-ключиці та у зворотньому напрямку повний видих.

Відчувай та спостерігай

Весь процес повинен бути одним безперервним рухом, у якому кожна фаза дихання переходить у наступну без будь-якої помітної межі. Не повинно бути жодних ривків чи непотрібної напруги; дихання повинно бути подібно до морської хвилі. Наприкінці кожного вдиху та видиху затримуйте дихання на одну-дві секунди.

У процесі практики відчувайте повне розширення та скорочення легень та приємне збудження, яке воно викликає. Поступово збільшуйте тривалість практики. Освоївши повне йогівське дихання у Шавасані, практикуйте його у сидячому положенні.