Пащимоттанасана 🤸‍♂️ Розтягування задньої поверхні тіла

Знайомство з асаною

Всім, хто колись займався йогою, знайома така поза, як «Пащимоттанасана» — нахил до прямих ніг сидячи. Пащімоттанасану називають позою довголіття, асаною, що дарує тим, хто її виконує регулярно, осину талію. Асана, як це і зрозуміло, відноситься до категорії нахилів вперед. Назва асани походить від санскритського слова «орним», що означає «захід», і «уттана» — «інтенсивне витягування».

Пащимоттанасана є однією з найкращих асан. Під її впливом пранічний потік підійматися по сушумні, травний вогонь зростає, живіт стає плоским, а практикуючий звільняється від хвороб.

Хатха-йога Прадіпіка

Пащимоттанасана: техніка виконання

Щоб виконати позу Пашчимоттанасану, необхідно сісти в Дандасану, позу палиці. Сідничні кісточки симетрично притискаються до підлоги, колінні чашки підтягнуті, стопи спрямовані на себе.

Найголовнішою рекомендацією є таке: спина витягнута вгору та утворює разом із ногами прямий кут. У витягуванні спини в цьому положенні нам допомагають руки: потрібно розташувати долоні з двох сторін від сідниць і відштовхуватися ними від підлоги.

Далі, після гарного подовження корпусу за руками нагору, можна розпочинати витяг вздовж ніг, починаючи цей рух від таза. Нахилившись трохи, ми захоплюємо себе за стопи та плавно опускаємось нижче.

Спочатку до стегон наблизиться живіт (або опуститься на них при глибокому нахилі), далі грудний відділ (при цьому намагайтеся розмістити нижні ребра якнайдалі від таза), а голова опуститься на ноги в останню чергу.

Якщо під час поглиблення нахилу ви відчуваєте, що спина починає сутулитися, а плечі піднімаються вгору і затискають шию, значить потрібно повернутися трохи назад і залишитися в цьому варіанті.

Прийнявши доступне для себе становище, залиштеся в позі, намагаючись повністю розслабитися, що дозволить поступово поринути в глибше нахил.

Важливі моменти

• Перебуваючи у нахилі, намагайтеся тягнути внутрішні сторони стоп вперед, а зовнішні на себе; це допоможе зберегти їх правильне положення, коли коліна та стопи спрямовані вгору, а також уникнути переростання зв’язок колінного суглоба;
• Пробуйте «захоплювати» поверхню килимка п’ятами, спочатку злегка піднявши, а потім опустивши трохи далі від себе, ніби ви хочете просунутися з їх допомогою трохи вперед. Так ви зможете вивести вагу з куприка, зберігаючи рівномірну опору на сідничні кісточки та вивільняючи криж, що допоможе вам глибше скластися в кульшових суглобах;
• Намагайтеся не тягнути себе руками, допомагайте собі ними лише трохи;
• Зверніть увагу, що ви тягнетесь не до ніг, а вздовж ніг, паралельно підлозі, щоб зрештою тіло склалося навпіл;
• Важливий плавний вхід та вихід з асани. Під час перебування в Пащімоттанасані необхідно відпускати ментальну та фізичну напругу; від того, наскільки вдасться досягти розслаблення, дуже залежить підсумковий результат.

Рекомендації щодо виконання

• Спробуйте зробити кілька підходів до виконання цієї асани (на початку, в середині, наприкінці практики) і порівнюйте свої відчуття;
• Перед виконанням статики спробуйте виконати динаміку, переходячи з Дандасани у глибший варіант нахилу і після цього повертаючись назад у позу палиці. У складнішому варіанті руки витягнуті над головою, а в простішому можна захопити себе долонями за протилежні плечі – це знизить навантаження на спину;
• Опустившись у нахил, спробуйте трохи піднятися, відчути нижні ребра і знову опуститися в нахил, відводячи їх далі від таза. Така маніпуляція дозволить краще витягнути спину;
• Як компенсацію ви можете виконати будь-який прогин, наприклад, Пурвоттанасану або напівміст. Можливий і зворотний варіант – почати зв’язку з прогину, що, можливо, полегшить вихід у нахил.

Пащимоттанасана: користь та ефект

Кожна поза приносить певні результати, які залежать від варіанта її виконання та ступеня залучення уваги до процесу. Коректно виконуючи нахил до прямих ніг із положення сидячи, ми зможемо отримати користь від виконання асани, зокрема:

• Заспокоєння нервової системи та її відновлення, активізація парасимпатичної нервової системи;
• Зниження високого тиску;
• Допомога при депресії, дратівливості, безсонні;
• Витяжка підколінних сухожиль;
• Поліпшення травлення;
• Позитивний вплив на кровообіг;
• Пожвавлює хребет.

Варто зазначити, що користь пози Пащімотанасана стає більш помітною при тривалому і правильному утриманні асани. При цьому важливо підкреслити, що освоювати позу потрібно поступово, планомірно збільшуючи час фіксації та її глибину;

Протипоказання

• Травми спини;
• Грижа в поперековому відділі хребта;
• Астма;
• Повний шлунок;
• Запалення внутрішніх органів у стадії загострення.

Варіант виконання із круглою спиною

Попри те, що найголовнішою рекомендацією щодо виконання Пащимоттанасани є положення з прямим хребтом, існує варіант виконання асани з круглою спиною, при якому лоба тягнеться до колін, а підборіддя — до шиї. Плюс такої модифікації в тому, що вона дійсно дозволяє витягнути всю задню поверхню тіла, включаючи область вище за лопатки та шию. Ця модифікація підходить тільки здоровим людям, які не мають складнощів з хребтом, тому що в іншому випадку проблеми можуть погіршитися. Тому цей варіант можна виконувати лише досвідченим практикам, які добре відчувають та контролюють свій стан.