Привітання Сонця — «Сур’я Намаскар» 🌞 Ранковий комплекс

Сонячна практика

Комплекс «Сур’я Намаскар» або, як його ще називають, «Привітання Сонця» дуже популярний серед людей, які практикують йогу. Регулярне виконання комплексу поліпшує фізичне здоров’я, гармонізує розум, наповнює свіжими, сонячними енергіями. Сур’я Намаскар не лише допоможе гарно розпочати день, вона також містить у собі майже всі важливі елементи практики йоги, такі як асани, пранаями, мантри та техніку медитації.

Перейти до техніки виконання комплексу.

Як вітати сонце

Мабуть, «Сур’я Намаскар» — найвідоміший комплекс вправ йоги. Його використовують і як розминку перед основним блоком послідовностей, і як самостійну практику. З цим комплексом вправ ви зустрічаєте новий день, вітаєте сонце і заряджаєтеся його силою (енергією), жаром (здоров’ям) та світлом (щастям).

У перекладі із санскриту Сур’я означає «сонце», а Намаскар — «вітання». Відповідно до ведичної філософії, сонце є потужним символом духовної зрілості, і ритуальне поклоніння допомагає гармонізувати вплив небесного світила на ваш стан. Практика пробуджує «сонячний аспект», наповнює людину життєвою енергією та активізує всі обмінні процеси в організмі.

Практика «Сур’я Намаскар» — структурований комплекс, у якому по черзі виконуються прогини та нахили, що сприятливо впливає на витяг хребетного стовпа та зміцнення всього тіла загалом.

Важливо розуміти, що комплекс йоги «Привітання Сонця» — це не просто серія ефективних фізичних вправ, що дозволяють добре витягнути тіло, розвинути гнучкість, промасувати та привести в тонус м’язи, внутрішні органи, які змінюють один одного прогинів і нахилів. Це також глибока духовна практика, передана в далекі часи від мудреців людям.

Досі немає однозначної думки, коли з’явилася ця практика: у класичних текстах, таких як «Йога-Сутри» Патанджалі або «Хатха-йога Прадіпіка» Сур’я Намаскар не згадується. Щобільше, з усіх асан, які включені в послідовність, у давніх працях описується лише Бхуджангасана чи поза кобри.

Як ви вже зрозуміли, сонячну практику найкраще виконувати на світанку, щоб спостерігати схід сонця. Але, на жаль, наш життєвий темп такий, що не завжди є можливість займатися саме вранці, тому немає нічого страшного, якщо ви зробите асану посеред доби, або під вечір. Головне відчувайте себе та енергії в тілі.

Пам’ятайте, що більшість асан йоги можна виконувати в будь-який час доби. Вранці вони більше працюватимуть на пробудження та укріплення вашого організму, а ввечері на його розслаблення та заспокоєння.

Сьогодні комплекс «Сур’я Намаскар» міцно асоціюється з йогою та її традиціями, а вчений світ знаходить підтвердження того, що ця практика покращує якість життя на фізичному та психічному рівнях. Але про це трохи згодом.

Комплекс вправ для ранкового пробудження

Комплекс «Сур’я Намаскар», або ж Привітання Сонця, складається з 12 асан, що змінюють один одного, всі вони в сукупності утворюють єдину фізичну матрицю, що глибоко впливає не тільки на органи та системи людського тіла, але і на внутрішній енергетичний потенціал і, як наслідок, на стан розуму практикуючого.

Вважається, що послідовне виконання вправ комплексу генерує в тілі людини тонку енергію, завдяки чому практикуючий відчуває приплив сил.

За допомогою практики відчутно розтягується та глибоко опрацьовується все тіло. І лише деякі подібні комплекси можуть зрівнятися з нею в цьому.

Загалом у комплексі 12 асан — це півкола. Виконуються вони на один і на інший бік. Таким чином, 24 асани утворюють повне коло. Для початківців достатньо зробити 3-6-12-24 кіл. Більш досвідчені практики йдуть далі та сягають 108 кіл.

Слід зважати на те, що початкові асани виконуються повільно; поступово темп збільшується – це дозволяє опрацювати грубіші структури тіла. Необхідно розуміти, що 108 кіл Сур’я Намаскар можуть собі дозволити лише ті, хто має великий досвід у практиці.

Є безліч асан, які допомагають організму прокинутися, звільнити потоки життєвої енергії, пробудитись. Сур’я Намаскар — найбільш збалансована та гармонійна практика для базового знайомства з асанами йоги.

Доброранковий комплекс чудово підходить початківцям, і продовжуючим практикам — у кожної асани є варіанти спрощення — на випадок, якщо повна форма поки недоступна. Детально техніку виконання розглянемо нижче, а зараз додамо, що ці вправи можуть стати щоденним ранковим ритуалом, ключем до гарного самопочуття та чудового настрою.

Багато початківців виявлять негнучкість своїх тіл через напружених м’язів, жорсткості сухожиль і відкладення токсинів у суглобах. Негнучкість, недолік координації та тенденція до напруги — все це може бути усунуто через дуже повільне виконання вправ з увагою на усвідомлене положення тіла і релаксацію в кожній позиції.

Те, до чого застосоване невелике зусилля (фізичне), виходить без зусиль. Регулярна практика Сур’я Намаскар є одним із найшвидших методів підвищення гнучкості тіла.

Свамі Сатьянанда Сарасваті: «Сур’я Намаскар — техніка пожвавлення Сонцем»

Нюанси виконання практики

Однак, найчастіше Сур’я Намаскар включає асани, концентрацію на диханні та Шавасану, як фінальну точку і можливість сповільнитися і переключитися з активного фізичного навантаження на процес внутрішнього споглядання.

Налаштування

Важливим є налаштування на практику. Виконання комплексу Привітання Сонця починається з концентрації. Для цього потрібно зайняти зручне становище стоячи — підійде Тадасана.

Закрийте очі та сконцентруйтеся на диханні. Поступово уповільнюючи цикл, спостерігайте, як змінюються відчуття у тілі. Внутрішнім поглядом пройдіться по всіх ділянках тіла – від п’ят до верхівки.

Як часто можна виконувати комплекс

Загальна мета занять йоги — гармонізація внутрішнього стану. Якщо щодня виконувати виключно Сур’ю Намаскар, можна згодом відчути дисбаланс: тіло стало міцним і сильним, але чогось не вистачає. А не вистачає якраз альтернативного навантаження, яке б гармонізувало стан. Наприклад, асан на розтяжку, м’яких заспокійливих занять перед сном.

Практика йоги з акцентом лише на силові асани та динамічні віньяси, до яких належить і Сур’я, на фізіологічному рівні блокує процес передачі сигналу в мозок про втому. У результаті людина може постійно почуватися перезбудженою та імпульсивною. Як наслідок – безсоння, стрес, збій емоційного фону. Відпочинок та зміна навантаження стануть запорукою гармонійного діалогу з тілом — не крізь опір, а через вдумливість та чуйність.

Виконувати практику можна регулярно, але не забувайте про розмірені заняття, що відновлюють.

Протипоказання до практики

Вікових обмежень до виконання комплексу немає, але є стани, за яких практика Сур’я Намаскар може спровокувати ускладнення:

За наявності протрузій або гриж у будь-якому відділі хребта, прогини та нахили слід виконувати на невеликій амплітуді: будьте уважні до відчуттів та уникайте болю.

Також варто бути обережним, якщо є проблеми з серцем — займатися можна, але краще вибрати режим виконання, що щадить, без різких переходів з асани в асану.

Якщо у вас є сумніви, чи можна займатися вам, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Варіанти послідовностей

Різні школи йоги пропонують свої варіанти виконання Сур’ї Намаскар. Принципи виконання, про які ми писали вище, є актуальними для кожного з комплексів.

Деякі викладачі додають до традиційних послідовностей додаткові положення. У різних школах асани відрізняються одна від одної, однак у будь-якому випадку практикуючий зможе розігріти все тіло і наповнитися умиротворенням.

Розглянемо три варіації Вітання Сонця.

Замість висновку

У йогічних практиках зустрічається кілька різних комплексів поклоніння та вітання — Місяцю, Землі. Але саме Сур’я Намаскар традиційно вважається основною практикою. Саме вона створює надійний фундамент подальшого прогресу на практиці асан і готує тіло до освоєння складних поз. Ми бажаємо вам чудової практики та відмінного самопочуття.

Намасте ॐ