Комплекс вправ Сур’я Намаскар 🌞 Привітання Сонця

Сонячна практика

Комплекс «Сур’я Намаскар» або, як його ще називають, «Привітання Сонця» дуже популярний серед людей, які практикують йогу. Регулярне виконання комплексу поліпшує фізичне здоров’я, гармонізує розум, наповнює свіжими, сонячними енергіями. Сур’я Намаскар не лише допоможе гарно розпочати день, вона також містить у собі майже всі важливі елементи практики йоги, такі як асани, пранаями, мантри та техніку медитації.

Перейти до техніки виконання комплексу.

Що це за практика?

Мабуть, «Сур’я Намаскар» — найвідоміший комплекс вправ йоги. Його використовують і як розминку перед основним блоком послідовностей, і як самостійну практику. З цим комплексом вправ ви зустрічаєте новий день, вітаєте сонце і заряджаєтеся його силою (енергією), жаром (здоров’ям) та світлом (щастям).

У перекладі із санскриту Сур’я означає «сонце», а Намаскар — «вітання». Відповідно до ведичної філософії, сонце є потужним символом духовної зрілості, і ритуальне поклоніння допомагає гармонізувати вплив небесного світила на ваш стан. Практика пробуджує «сонячний аспект», наповнює людину життєвою енергією та активізує всі обмінні процеси в організмі.

Практика «Сур’я Намаскар» — структурований комплекс, у якому по черзі виконуються прогини та нахили, що сприятливо впливає на витяг хребетного стовпа та зміцнення всього тіла загалом.

Важливо розуміти, що комплекс йоги «Привітання Сонця» — це не просто серія ефективних фізичних вправ, що дозволяють добре витягнути тіло, розвинути гнучкість, промасувати та привести в тонус м’язи, внутрішні органи, які змінюють один одного прогинів і нахилів. Це також глибока духовна практика, передана в далекі часи від мудреців людям.

Досі немає однозначної думки, коли з’явилася ця практика: у класичних текстах, таких як «Йога-Сутри» Патанджалі або «Хатха-йога Прадіпіка» Сур’я Намаскар не згадується. Щобільше, з усіх асан, які включені в послідовність, у давніх працях описується лише Бхуджангасана чи поза кобри.

Як ви вже зрозуміли, сонячну практику найкраще виконувати на світанку, щоб спостерігати схід сонця. Але, на жаль, наш життєвий темп такий, що не завжди є можливість займатися саме вранці, тому немає нічого страшного, якщо ви зробите асану посеред доби, або під вечір. Головне відчувайте себе та енергії в тілі.

Пам’ятайте, що більшість асан йоги можна виконувати в будь-який час доби. Вранці вони більше працюватимуть на пробудження та укріплення вашого організму, а ввечері на його розслаблення та заспокоєння.

Сьогодні комплекс «Сур’я Намаскар» міцно асоціюється з йогою та її традиціями, а вчений світ знаходить підтвердження того, що ця практика покращує якість життя на фізичному та психічному рівнях. Але про це трохи згодом.

Комплекс вправ для ранкового пробудження

Комплекс «Сур’я Намаскар», або ж Привітання Сонця, складається з 12 асан, що змінюють один одного, всі вони в сукупності утворюють єдину фізичну матрицю, що глибоко впливає не тільки на органи та системи людського тіла, але і на внутрішній енергетичний потенціал і, як наслідок, на стан розуму практикуючого.

Вважається, що послідовне виконання вправ комплексу генерує в тілі людини тонку енергію, завдяки чому практикуючий відчуває приплив сил.

За допомогою практики відчутно розтягується та глибоко опрацьовується все тіло. І лише деякі подібні комплекси можуть зрівнятися з нею в цьому.

Загалом у комплексі 12 асан — це півкола. Виконуються вони на один і на інший бік. Таким чином, 24 асани утворюють повне коло. Для початківців достатньо зробити 3-6-12-24 кіл. Більш досвідчені практики йдуть далі та сягають 108 кіл.

Слід зважати на те, що початкові асани виконуються повільно; поступово темп збільшується – це дозволяє опрацювати грубіші структури тіла. Необхідно розуміти, що 108 кіл Сур’я Намаскар можуть собі дозволити лише ті, хто має великий досвід у практиці.

Є безліч асан, які допомагають організму прокинутися, звільнити потоки життєвої енергії, пробудитись. Сур’я Намаскар — найбільш збалансована та гармонійна практика для базового знайомства з асанами йоги.

Доброранковий комплекс чудово підходить початківцям, і продовжуючим практикам — у кожної асани є варіанти спрощення — на випадок, якщо повна форма поки недоступна. Детально техніку виконання розглянемо нижче, а зараз додамо, що ці вправи можуть стати щоденним ранковим ритуалом, ключем до гарного самопочуття та чудового настрою.

Багато початківців виявлять негнучкість своїх тіл через напружених м’язів, жорсткості сухожиль і відкладення токсинів у суглобах. Негнучкість, недолік координації та тенденція до напруги — все це може бути усунуто через дуже повільне виконання вправ з увагою на усвідомлене положення тіла і релаксацію в кожній позиції.

Те, до чого застосоване невелике зусилля (фізичне), виходить без зусиль. Регулярна практика Сур’я Намаскар є одним із найшвидших методів підвищення гнучкості тіла.

Свамі Сатьянанда Сарасваті: «Сур’я Намаскар — техніка пожвавлення Сонцем»

Техніка виконання комплексу

Розберімо техніку виконання Сур’ї Намаскар. Практика складається з 12 взаємопов’язаних асан, які є половиною кола комплексу. Для виконання повного кола вправи «Привітання Сонця» виконуються дзеркально на протилежній стороні.

1. Пранамасана

Встаньте рівно (спина і ноги прямі), коліна і ноги разом. Руки складені в молитовній мудрі перед грудьми (на рівні точки сонячного сплетіння). Концентруйте всю увагу на мудрі, намагаючись усвідомити тиск між долонями.

ВИДИХ

2. Хаста Утанасана

На вдиху підніміть руки якомога вище. Долоні розгорнуті вгору. Зробіть прогин у попереку, намагаючись витягнути все тіло.

ВДИХ

3. Утанасана

З видихом зробіть плавний нахил до ніг. Опустіть долоні по боках від ступнів, намагаючись торкнутися чолом колін. Намагайтесь тримати ноги прямо.

ВИДИХ

4.Ашвасанчаласана

Долоні на землі. Правою ногою зробіть широкий крок назад, опустіть коліно на підлогу, стопа на пальцях. Ліва нога зігнута в колінному суглобі. Тазостегнова частина тіла подається вперед і разом з цим виконується прогин назад у хребті. Спрямуйте погляд до неба і вдихніть.

ВДИХ

5. Адхо Мукха Шванасана

Або ж «собака мордою вниз». На видиху поставте ліву ногу поряд із правою, щоб вони опинилися на одній прямій, на ширині плечей. Одночасно з цим потягніться куприком вгору, піднімаючи таз, а голову вільно опустіть між руками, розслабте шию і потягніться п’ятами до підлоги. Ця позиція описана в нас на сайті.

ВИДИХ

6. Аштанга Намаскара

Привітання вісьмома частинами тіла. Виконання асани супроводжується затримкою дихання. Стопи залишаються на напівпальцях, спочатку опустіть на підлогу коліна, потім груди. Торкніться підборіддям підлоги. Таким чином, виходить 8 точок опори: підборіддя, кисті, грудна клітка, коліна, пальці ніг, а хребет сильно вигнутий.

ЗАТРИМКА ДИХАННЯ

7. Урдхва Мукха Шванасана

Долоні на землі. Тазостегнова частина тіла подається вперед і разом з цим виконується прогин назад у хребті. Спрямуйте погляд до неба і вдихніть.

ВДИХ

8

Гірка

ВИДИХ

9

Вершник

ВДИХ

10

Нахил

ВИДИХ

11

Витяг

ВДИХ

12

Цикл

ВИДИХ

Такою є класична послідовність виконання комплексу Привітання Сонця.

Нюанси виконання практики

Однак, найчастіше Сур’я Намаскар включає асани, концентрацію на диханні та Шавасану, як фінальну точку і можливість сповільнитися і переключитися з активного фізичного навантаження на процес внутрішнього споглядання.

Варіанти послідовностей

Різні школи йоги пропонують свої варіанти виконання Сур’ї Намаскар. Принципи виконання, про які ми писали вище, є актуальними для кожного з комплексів.

Деякі викладачі додають до традиційних послідовностей додаткові положення. У різних школах асани відрізняються одна від одної, однак у будь-якому випадку практикуючий зможе розігріти все тіло і наповнитися умиротворенням.

Розглянемо варіації Вітання Сонця 🌞