Досліджуй
Ранкова практика Сур'я Намаскар (Привітання Сонця): техніка виконання

Привітання Сонця — «Сур’я Намаскар» 🌞 Ранковий комплекс

Buddha Mind — езотеричний магазин: карти таро, аромотерапія, книги, чайне приладдя
Використовуй промокод ESOTERA та отримай знижку 10% при замовленні.

Сонячна практика

Комплекс «Сур’я Намаскар» або, як його ще називають, «Привітання Сонця» дуже популярний серед людей, які практикують йогу. Регулярне виконання комплексу поліпшує фізичне здоров’я, гармонізує розум, наповнює свіжими, сонячними енергіями. Сур’я Намаскар не лише допоможе гарно розпочати день, вона також містить у собі майже всі важливі елементи практики йоги, такі як асани, пранаями, мантри та техніку медитації.

Перейти до техніки виконання комплексу.

Йога для ранкового пробудження
ESOTERA SPACE

Як вітати сонце

Мабуть, «Сур’я Намаскар» — найвідоміший комплекс вправ йоги. Його використовують і як розминку перед основним блоком послідовностей, і як самостійну практику. З цим комплексом вправ ви зустрічаєте новий день, вітаєте сонце і заряджаєтеся його силою (енергією), жаром (здоров’ям) та світлом (щастям).

У перекладі із санскриту Сур’я означає «сонце», а Намаскар«вітання». Відповідно до ведичної філософії, сонце є потужним символом духовної зрілості, і ритуальне поклоніння допомагає гармонізувати вплив небесного світила на ваш стан. Практика пробуджує «сонячний аспект», наповнює людину життєвою енергією та активізує всі обмінні процеси в організмі.

Практика «Сур’я Намаскар»структурований комплекс, у якому по черзі виконуються прогини та нахили, що сприятливо впливає на витяг хребетного стовпа та зміцнення всього тіла загалом.

Сур'я Намаскар: ранковий комплекс вправ йоги

Важливо розуміти, що комплекс йоги «Привітання Сонця» — це не просто серія ефективних фізичних вправ, що дозволяють добре витягнути тіло, розвинути гнучкість, промасувати та привести в тонус м’язи, внутрішні органи, які змінюють один одного прогинів і нахилів. Це також глибока духовна практика, передана в далекі часи від мудреців людям.

Досі немає однозначної думки, коли з’явилася ця практика: у класичних текстах, таких як «Йога-Сутри» Патанджалі або «Хатха-йога Прадіпіка» Сур’я Намаскар не згадується. Щобільше, з усіх асан, які включені в послідовність, у давніх працях описується лише Бхуджангасана чи поза кобри.

Як ви вже зрозуміли, сонячну практику найкраще виконувати на світанку, щоб спостерігати схід сонця. Але, на жаль, наш життєвий темп такий, що не завжди є можливість займатися саме вранці, тому немає нічого страшного, якщо ви зробите асану посеред доби, або під вечір. Головне відчувайте себе та енергії в тілі.

Пам’ятайте, що більшість асан йоги можна виконувати в будь-який час доби. Вранці вони більше працюватимуть на пробудження та укріплення вашого організму, а ввечері на його розслаблення та заспокоєння.

Сьогодні комплекс «Сур’я Намаскар» міцно асоціюється з йогою та її традиціями, а вчений світ знаходить підтвердження того, що ця практика покращує якість життя на фізичному та психічному рівнях. Але про це трохи згодом.

Комплекс вправ для бадьорого ранку
ESOTERA SPACE

Комплекс вправ для ранкового пробудження

Комплекс «Сур’я Намаскар», або ж Привітання Сонця, складається з 12 асан, що змінюють один одного, всі вони в сукупності утворюють єдину фізичну матрицю, що глибоко впливає не тільки на органи та системи людського тіла, але і на внутрішній енергетичний потенціал і, як наслідок, на стан розуму практикуючого.

Вважається, що послідовне виконання вправ комплексу генерує в тілі людини тонку енергію, завдяки чому практикуючий відчуває приплив сил.

За допомогою практики відчутно розтягується та глибоко опрацьовується все тіло. І лише деякі подібні комплекси можуть зрівнятися з нею в цьому.

Загалом у комплексі 12 асан — це півкола. Виконуються вони на один і на інший бік. Таким чином, 24 асани утворюють повне коло. Для початківців достатньо зробити 3-6-12-24 кіл. Більш досвідчені практики йдуть далі та сягають 108 кіл.

Слід зважати на те, що початкові асани виконуються повільно; поступово темп збільшується – це дозволяє опрацювати грубіші структури тіла. Необхідно розуміти, що 108 кіл Сур’я Намаскар можуть собі дозволити лише ті, хто має великий досвід у практиці.

Привітання Сонця — ідеальний комплекс вправ для ранкового пробудження

Є безліч асан, які допомагають організму прокинутися, звільнити потоки життєвої енергії, пробудитись. Сур’я Намаскар — найбільш збалансована та гармонійна практика для базового знайомства з асанами йоги.

Доброранковий комплекс чудово підходить початківцям, і продовжуючим практикам — у кожної асани є варіанти спрощення — на випадок, якщо повна форма поки недоступна. Детально техніку виконання розглянемо нижче, а зараз додамо, що ці вправи можуть стати щоденним ранковим ритуалом, ключем до гарного самопочуття та чудового настрою.

Багато початківців виявлять негнучкість своїх тіл через напружених м’язів, жорсткості сухожиль і відкладення токсинів у суглобах. Негнучкість, недолік координації та тенденція до напруги — все це може бути усунуто через дуже повільне виконання вправ з увагою на усвідомлене положення тіла і релаксацію в кожній позиції.

Те, до чого застосоване невелике зусилля (фізичне), виходить без зусиль. Регулярна практика Сур’я Намаскар є одним із найшвидших методів підвищення гнучкості тіла.

Свамі Сатьянанда Сарасваті: «Сур’я Намаскар — техніка пожвавлення Сонцем»
12 вправ щоб ідеально розпочати день
ESOTERA SPACE

Техніка виконання комплексу

Розберімо техніку виконання Сур’ї Намаскар. Практика складається з 12 взаємопов’язаних асан, які є половиною кола комплексу. Для виконання повного кола вправи «Привітання Сонця» виконуються дзеркально на протилежній стороні.

1. Пранамасана: поза молитви

Встаньте рівно (спина і ноги прямі), коліна і ноги разом. Руки складені в молитовній мудрі перед грудьми (на рівні точки сонячного сплетіння). Концентруйте всю увагу на мудрі, намагаючись усвідомити тиск між долонями.

ВИДИХ

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 1

2. Хаста Утанасана: витяг з піднятими руками

На вдиху підніміть руки якомога вище. Долоні розгорнуті вгору. Зробіть прогин у попереку, намагаючись витягнути все тіло.

ВДИХ

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 2

3. Утанасана: нахил до стоп

З видихом зробіть плавний нахил до ніг. Опустіть долоні по боках від ступнів, намагаючись торкнутися чолом колін. Намагайтесь тримати ноги прямо.

ВИДИХ

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 3

4. Ашвасанчаласана: вершник

Долоні на землі. Правою ногою зробіть широкий крок назад, опустіть коліно на підлогу, стопа на пальцях. Ліва нога зігнута в колінному суглобі. Тазостегнова частина тіла подається вперед і разом з цим виконується прогин назад у хребті. Спрямуйте погляд до неба і вдихніть.

ВДИХ

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 4

5. Адхо Мукха Шванасана: гірка

Або ж «собака мордою вниз». На видиху поставте ліву ногу поряд із правою, щоб вони опинилися на одній прямій, на ширині плечей. Одночасно з цим потягніться куприком вгору, піднімаючи таз, а голову вільно опустіть між руками, розслабте шию і потягніться п’ятами до підлоги.

ВИДИХ

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 5

6. Аштанга Намаскара: 8 тіл

Привітання вісьмома частинами тіла. Виконання асани супроводжується затримкою дихання. Стопи залишаються на напівпальцях, спочатку опустіть на підлогу коліна, потім груди. Торкніться підборіддям підлоги. Таким чином, виходить 8 точок опори: підборіддя, кисті, грудна клітка, коліна, пальці ніг, а хребет сильно вигнутий.

ЗАТРИМКА

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 7

7. Урдхва Мукха Шванасана: Кобра

Долоні на землі. Тазостегнова частина тіла подається вперед і разом з цим виконується прогин назад у хребті. Спрямуйте погляд до неба і вдихніть.

ВДИХ

Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 7
8
Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 5
Гірка

ВИДИХ

9
Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 4
Вершник

ВДИХ

10
Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 3
Нахил

ВИДИХ

11
Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 2
Витяг

ВДИХ

12
Сур'я Намаскар: техніку виконання. Вправа 1
Цикл

ВИДИХ

Такою є класична послідовність виконання комплексу Привітання Сонця.

ESOTERA SPACE

Нюанси виконання практики

Однак, найчастіше Сур’я Намаскар включає асани, концентрацію на диханні та Шавасану, як фінальну точку і можливість сповільнитися і переключитися з активного фізичного навантаження на процес внутрішнього споглядання.

Налаштування

Важливим є налаштування на практику. Виконання комплексу Привітання Сонця починається з концентрації. Для цього потрібно зайняти зручне становище стоячи — підійде Тадасана.

Закрийте очі та сконцентруйтеся на диханні. Поступово уповільнюючи цикл, спостерігайте, як змінюються відчуття у тілі. Внутрішнім поглядом пройдіться по всіх ділянках тіла – від п’ят до верхівки.

Як почати ранок максимально продуктивно?

Компоненти практики

Віньяса — динамічна зміна положень тіла;
Пранаяма — робота з диханням;
Дхарана — робота з фокусом уваги;
Мантра — для кожної асани вона своя;
Шавасана — техніка глибокого розслаблення.

Сформуй намір

Усвідомте контакт зі своєю фізичною оболонкою та налаштуйтеся на практику. У цей момент також можна сформулювати санкальпу — намір адресований Сонцю: попросіть у нього підтримку, здоров’я, сили.

Що таке намір та санкальпа в йозі, якою є його сила, а також як його правильно формувати ми інформативно розписали в одноіменній статті «Сила наміру. Як бажане зробити дійсним?».

Важливо: під час виконання комплексу рекомендують стати обличчям Схід.

Дихання під час практики

Основою виконання будь-якої практики йоги є синхронізація дихання з рухами. У Сур’я Намаскар це має особливе значення: всі прогини виконуються на вдиху, нахили на видиху. Це зумовлено і фізіологічними особливостями процесу дихання: під час вдиху грудна клітка розширюється та наповнюється повітрям, на видиху – стискається, живіт підтягується.

Перші кола можна виконувати повільніше, затримуватись у деяких позах на кілька циклів дихання, детально відбудовувати асани. Якоїсь миті ви відчуєте, як тіло і дихання зливаються в єдине ціле: довіртеся цьому відчуттю і спіймайте комфортний ритм руху.

Як часто можна виконувати комплекс

Загальна мета занять йоги — гармонізація внутрішнього стану. Якщо щодня виконувати виключно Сур’ю Намаскар, можна згодом відчути дисбаланс: тіло стало міцним і сильним, але чогось не вистачає. А не вистачає якраз альтернативного навантаження, яке б гармонізувало стан. Наприклад, асан на розтяжку, м’яких заспокійливих занять перед сном.

Практика йоги з акцентом лише на силові асани та динамічні віньяси, до яких належить і Сур’я, на фізіологічному рівні блокує процес передачі сигналу в мозок про втому. У результаті людина може постійно почуватися перезбудженою та імпульсивною. Як наслідок – безсоння, стрес, збій емоційного фону. Відпочинок та зміна навантаження стануть запорукою гармонійного діалогу з тілом — не крізь опір, а через вдумливість та чуйність.

Як виконувати практику Сур'я Намаскар?

Виконувати практику можна регулярно, але не забувайте про розмірені заняття, що відновлюють.

ESOTERA SPACE

Протипоказання до практики

Вікових обмежень до виконання комплексу немає, але є стани, за яких практика Сур’я Намаскар може спровокувати ускладнення:

  • Гіпертонія;
  • Коронарна артеріальна недостатність;
  • Пупкова грижа;
  • Кишковий туберкульоз;
  • Травми опорно-рухового апарату;
  • Гострі запальні процеси;
  • Післяопераційний період;
  • Вагітність на термінах після 12 тижнів;
  • Післяпологовий період;
  • Менструація.

За наявності протрузій або гриж у будь-якому відділі хребта, прогини та нахили слід виконувати на невеликій амплітуді: будьте уважні до відчуттів та уникайте болю.

Також варто бути обережним, якщо є проблеми з серцем — займатися можна, але краще вибрати режим виконання, що щадить, без різких переходів з асани в асану.

Якщо у вас є сумніви, чи можна займатися вам, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

ESOTERA SPACE

Варіанти послідовностей

Різні школи йоги пропонують свої варіанти виконання Сур’ї Намаскар. Принципи виконання, про які ми писали вище, є актуальними для кожного з комплексів.

Деякі викладачі додають до традиційних послідовностей додаткові положення. У різних школах асани відрізняються одна від одної, однак у будь-якому випадку практикуючий зможе розігріти все тіло і наповнитися умиротворенням.

Розглянемо три варіації Вітання Сонця.

Біхарська школа

Біхарську школу йоги в 1964 році заснував Свамі Сатьянанда Сарасваті, які злив воєдино ведичні, тантричні та йогічні навчання із сучасним науковим підходом. Він був учнем Свамі Шиваванди та послідовником його вчення. Сур’я Біхарської школи схожа на шиванандавський комплекс.

Перші кола можна виконувати повільніше, затримуватись у деяких позах на кілька циклів дихання, детально відбудовувати асани. Якоїсь миті ви відчуєте, як тіло і дихання зливаються в єдине ціле: довіртеся цьому відчуттю і спіймайте комфортний ритм руху.


Послідовність Біхарської школи

  1. Пранамасана
  2. Хаста Уттанасана
  3. Падахастасана
  4. Ашва Санчаланасана
  5. Адхо Мукха Шванасана
  6. Аштанга Намаскарасана
  1. Бхуджангасана
  2. Адхо Мукха Шванасана
  3. Ашва Санчаланасана
  4. Падахастасана
  5. Хаста Уттанасана
  6. Пранамасана

Часто саме з цієї варіації практикуючі йоги починають освоювати Сур’я Намаскар, про неї розповімо докладніше нижче.

Як розпочати ідеальний ранок

Аштанга-йога

Засновник школи Аштанга-віньяса, Паттабхі Джойс, виділяє практиці Вітання Сонцю особливе місце та підкреслює її вплив на людину.

Для підтримки тіла, яке є основою для виконання всіх видів благих справ, наскільки можливо чистим та вільним від перешкод, типу хвороби, Сур’я Намаскар дуже важлива. Безсумнівно, у сучасно світі вона життєво необхідна всім, і молодим і старим…

Паттабхі Джойс

В Аштанга-йозі Сур’я використовується як техніка, що розігріває, перед основним комплексом вправ. Існує два варіанти виконання – вони відрізняються кількістю асан та рівнем складності. Розглянемо кожен із них.


Послідовність Аштанга-йоги А

Включає 11 асан в наступних положеннях:

  1. Тадасана
  2. Урдхва Хастасана
  3. Уттанасана
  4. Ардха Уттанасана
  5. Чатуранга Дандасана
  6. Урдхва Мукха Шванасана
  1. Адхо Мукха Шванасана
  2. Ардха Уттанасана
  3. Уттанасана
  4. Урдхва Хастасана
  5. Тадасана

Послідовність Аштанга-йоги А Б

Більш розгорнутий варіант, в якому додається кілька силових форм.

  1. Тадасана
  2. Уткатасана
  3. Уттанасана
  4. Ардха Уттанасана
  5. Чатуранга Дандасана
  6. Урдхва Мукха Шванасана
  7. Адхо Мукха Шванасана
  8. Вірабхадрасана I
  9. Чатуранга Дандасана
  1. Урдхва Мукха Шванасана
  2. Адхо Мукха Шванасана
  3. Вірабхадрасана I
  4. Чатуранг Дандансан
  5. Урдхва Мукха Шванасана
  6. Адхо Мукха Шванасана
  7. Ардха Уттанасана
  8. Уттанасана
  9. Тадасана

У йозі ми завжди дотримуємося принципу: від простого до складного. У освоєнні практики Привітання Сонця ми також орієнтуємося цей підхід. Сур’я Намаскар послідовність асан у різних школах відрізняється – можна вибрати свій варіант і вдосконалюватись у ньому.

ESOTERA SPACE

Замість висновку

У йогічних практиках зустрічається кілька різних комплексів поклоніння та вітання — Місяцю, Землі. Але саме Сур’я Намаскар традиційно вважається основною практикою. Саме вона створює надійний фундамент подальшого прогресу на практиці асан і готує тіло до освоєння складних поз. Ми бажаємо вам чудової практики та відмінного самопочуття.

Комплекс ранкових вправ йоги для пробудження

Намасте ॐ

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Проєкт добротворення
Сайт тримається на добровільній ініціативі та ентузіазмі небайдужих людей.
Ти можеш стати одним із них і ми будемо тобі дуже вдячні! 💛