Дихання Уджаї 🔸 Як практикувати пранаяму?

Як відомо, ті, хто практикує йогу, отримують доступ до бездонних ресурсів стародавньої філософії, що зміцнює дух і тіло. Одна з найважливіших навичок, які осягають ентузіасти на цьому нелегкому, але благодатному шляху, — Пранаяма, вміння керувати життєвою енергією (праною) за допомогою дихальних технік, серед яких Уджаї визнається основною вправою.

Що таке дихання Уджаї?

Уджаї Пранаяма — дихання, що «переможе», у перекладі з санскриту, суперефективна техніка вдихів-видихів, при якій м’язи та розум розслабляються, врівноважується робота кардіо-респіраторної системи, знижується рівень стресу, активуються внутрішні детокс-процеси. Цю всесильну техніку однозначно варто освоїти та використовувати в міру потреби в будь-яких умовах, коли це доречно.

На відміну від більшості інших пранаям, «Дихання Уджаї» — це техніка, яку можна практикувати будь-де без спеціального тренування протягом певного часу або роблячи певну кількість повторень. Ви можете чергувати подих Уджаї з природним диханням під час практики йоги, на роботі чи на прогулянці.

Дихання Уджаї — це класичний принцип дихання в йозі, який надає комплексний вплив на організм.

Техніка виконання

Закрий рота, вдихай через ніздрі — повітря йде через горло до серця, створюючи шум. Це уджаї.
Хатха-йога Прадіпіка

Згаданий шум створюється внаслідок часткового скорочення горлового м’яза та звуження голосової щілини. Звук на вдиху і на видиху повинен вийти шиплячим і м’яким, що нагадує шум моря, який чується, якщо притулити до вуха раковину.

Освоїти Уджаї-пранаяма нескладно, але потрібна старанна практика. Для початку з відкритим ротом спробуйте видихнути звук “Х-хааа”, схожий на той, що ви видаєте, коли хочете затуманити дзеркало. Тепер закрийте рота і спробуйте видихнути з подібним звуком.

Після того, як освоїте видих, тренуйте вдихи через ніс, відчуваючи приплив повітря через ніздрі та злегка скорочуючи м’язи горла. Продовжуйте практикуватися: закрийте рот, вдих через ніс трохи глибше, ніж зазвичай, і повільний видих через ніс, при цьому трохи стискаючи горло. За звуком нагадує Дарта Вейдер? Чудово!

Видих на останньому кроці буде схожим на шум хвиль. Під час дихання Уджаї ми звужуємо голосову щілину, злегка напружуючи горло і ненадовго фіксуючи цю напругу.

Користь від практики Уджаї

Дихання Уджаї допомагає відновити спокій, зняти напругу, особливо в області грудей та живота, збільшити об’єм грудної клітки. Під час цієї практики, також відомої як «подих океану», виникає звук, схожий на голос Дарта Вейдера.

Цей вид дихання не лише легко освоїти, він ще й неймовірно корисний для організму для ментального самопочуття:

Розвиває концентрацію;
Тонізує нервову систему;
Зміцнює дихальну систему;
Стимулює роботу внутрішніх органів;
Знімає ментальну напругу;
Знижує серцебиття;
Покращує газообмін в організмі;
Нормалізує сон;
Знімає повішену тривожність;
Знижує рівень стресу.

Дихання Уджаї сприятливо впливає на розум і готує до глибшої медитації. Оскільки ця пранаяма досить проста у виконанні, розум не відволікається на технічні складові практики. Це запобігає надмірній активності розуму і дозволяє концентрувати увагу лише на дихальному процесі.

Уджаї знімає стрес

Якщо вас долає гнів або ви хочете скинути напругу дня, спробуйте заплющити очі та протягом хвилини практикувати дихання Уджаї, щоб відновити спокій. Ви можете перемикатися на дихання Уджаї у будь-який час та в будь-якому місці, якщо відчуваєте, що вам це необхідно.

Як повідомляють трактати просунутих гуру, Уджаї сприяє концентрації та заспокоєнню розуму. Під час стиснення голосової щілини зв’язки приймають таке саме положення, як при шепоті, а мозок сприймає цей процес як низку ритмічних звуків однієї тональності, що діє заспокійливо. Звуки зчитуються скроневими частками — активізуючись, вони гальмують активність дихального центру довгастого мозку, рефлекторно уповільнюючи дихання, що, своєю чергою, допомагає розслабитися і зосередитися.

Користь пранаями для жінок

Дихання Уджаї корисне всім людей, проте можна назвати кілька моментів, якими ця пранаяма особливо корисна для жінок.

Насамперед варто зауважити, що при виконанні уджаї використовуються різні бандхі, так звані «замки», серед яких неостанню роль займає Мула-Бандха. Її виконання можна порадити більшій частині жіночого населення, у кого черевні м’язи слабкі та нетреновані.

Річ у тому, що, практикуючи Мула Бандху, який ще відомий як “кореневий замок”, — ви включаєте в роботу всі ті органи, які розташовані в нижній частині живота. Внутрішня мускулатура тренується, величезний позитивний вплив виявляється на сечостатеву систему.

Якщо ми подивимося виконання Мула-Бандхи з погляду системи енергетичних потоків, ми зрозуміємо, що її виконання вкрай важливе з метою збереження енергії в організмі та запобіганню її розтрат.

Як ми пам’ятаємо, в області Муладхара-чакри бере свій початок головний енергетичний канал Сушумна. Таким чином, виконуючи Мула-бандху, ви робите «замок» в області кореневої чакри та не даєте енергії витікати. Мула-бандха, при одночасному її виконанні з диханням уджаї, має потужний ефект на нижні чакри — Муладхару і Свадхістану, і таким чином відбувається корекція роботи травного тракту та усунення сечостатевих дисфункцій.

Використання дихання в йозі

Використання Уджаї-пранаями в медитативних практиках відоме в йозі давно. Шрі Тірумалай Крішнамачарья радив саме так дихати, щоб під час вдиху і видиху було чутно «шиплячий звук» і було «відчуття тертя у горлі». Це подих повільний, і, виконуючи його, ви розвиваєте свій дихальний апарат. Коли дихання Уджаї виконується під час практики асан, як під час віньяса-йоги, то організм розігрівається, що своєю чергою веде до позбавлення від токсинів.

Шляхом того, що таке дихання розтягнуте в часі, це також сприятливо впливає на нервову систему. Воно заспокоює і позбавляє стресу, тому тип дихання уджаї рекомендується виконувати багатьом людям після робочого дня, навіть якщо вони ще не стали практикувати йогу, тому що користь дихання уджаї велика.

З уповільненням вдиху та видиху також уповільнюється і пульс під час фізичних тренувань або під час виконання йогічних асан, що добре позначається на розвитку загальної витривалості організму. Якщо говорити популярнішою мовою, то дихання уджаї дозволить вам досягти досить швидких результатів в освоєнні асан з перерахованих вище причин, і в цілому таке дихання діє загальнозміцнюючим чином на весь організм.

Також серед важливих ефектів Уджаї варто відзначити профілактику захворювань бронхів і дихального апарату. Під час виконання практики уджаї покращується стан легень та бронхів. За допомогою Уджаї-пранаями можна відновити прохідність бронхів, таким чином попередивши розвиток серйозних захворювань, пов’язаних з дихальними шляхами.