Адхо Мукха Шванасана, або «Собака мордою вниз»

Поза собаки мордою вниз, або ж Гірка

Адхо Мукха Шванасана, або поза «Собаки Мордою Вниз» — базова асана на розтягнення м’язів спини та задньої поверхні ніг. Відбудова асани багато в чому визначається коректною роботою долонь та стоп та якісним витягуванням рук та ніг шляхом створення силових спіралей.

अधः adhah [адха] — вниз;
मुख mukha [мукха] — обличчя, рот;
श्वान svana [швана] — собака.

Навіть ті, хто не займається йогою, знають позу собаки мордою вниз. Ця асана справді дуже популярна: її виконують багато разів за практику – вона розтягує стегна та ікри, зміцнює м’язи рук, ніг та живота. Поза собаки мордою вниз стимулює приплив крові до мозку. При регулярному виконанні асана може полегшити хронічний біль у спині.

Адхо Мукха Шванасана відноситься до перевернутих асан, оскільки в цьому положенні таз знаходиться вище голови й кров приливає до голови без напруги серцевого м’яза під дією сили тяжіння.

Адхо Мукха Шванасана може виконуватися як окрема вправа або як сполучний елемент динамічних послідовностей асан, наприклад в комплексі Сур’я Намаскар. У другому випадку вона не вимагає такої ретельної відбудови, оскільки є асаною, що відновлює. Однак, основні вектори для роботи в асані необхідно дотримуватися в обох випадках.

Адхо Мукха Шванасана наповнює тіло енергією, зміцнює кісточки, витягує та розправляє область лопаток та плечових суглобів, зміцнює м’язи черевного преса.

Адхо Мукха Шванасана: техніка виконання

Ляжте на живіт, ступні розсуньте на ширину 30 сантиметрів, руки поставте по обидва боки від голови.
З видихом відірвіть корпус від підлоги, випряміть руки та ноги, втягніть низ живота. Ступні щільно стоять на підлозі, долоні сильно тиснуть у підлогу, спина пряма, лівий та правий бік однакової довжини, вуха торкаються біцепсів.
Утримуйте асану вісім циклів дихання. Один цикл дихання = вдих і видих.

Для початківців. У разі сильного натягу задньої поверхні ніг, ноги в колінах можна пригнути. П’яти зовсім не обов’язково ставити на підлогу.

Щоб підсилити натяг по задній поверхні ніг, упріться п’ятами в підлогу і спробуйте відірвати пальці ніг від підлоги. Цим рухом ви напружуєте м’язи гомілки по передній поверхні й розслаблюєте м’язів по задній поверхні.

Користь та ефект вправи

Адхо Мукха Шванасана, або поза Собаки Мордою Вниз — прекрасна асана для розслаблення та відновлення сил. Вона корисна після тривалого перебування на ногах (біг, ходьба, “стояча” робота). Асана допомагає у розм’якшенні сольових шпор, а також добре знімає біль та скутість у п’ятах. Виконуючи цю позу регулярно, можна зробити рухливішим хребет між лопатками.

Після тривалої роботи за комп’ютером цей відділ також потребує особливого опрацювання. «Собака Мордою Вниз» корисна при артриті плечових суглобів.

В Адхо Мукха Шванасані діафрагма природним чином йтиме вище до грудної клітки, завдяки чому сповільнюватиметься серцебиття, тому асану можна виконувати людям, схильних до підвищеного тиску.

Це положення тіла виконується з нахилом вниз, як наслідок, здорова кров почне активніше приливати до голови, зберігаючи розмірене серцебиття. Завдяки цьому оновлюватимуться клітини мозку.

Протипоказання

Останній триместр вагітності;
Діарея;
Травми (зап’ястя, плечей, задньої поверхні стегна, міжхребцевих дисків);
Головний біль, запаморочення;
Можливість кровотеч в області голови (ніс, область рота та ін.);
На розсуд – при сильній закладеності носа – може виникнути дуже неприємне почуття набряклості при нахилі голови вниз.

Нюанси для початківців

Якщо ви новачок і не володієте розвиненою гнучкістю, то прочитавши техніку виконання асани можете подумати, що ви неправильно виконуєте цю асану, тому що не можете поставити п’яти на підлогу, опустити лоб на килимок і повністю випрямити коліна. Але це не так!

Спочатку виконувати цю асану ви будете з зігнутими колінами та стоячи на носочках. Акцент у «Собаці Мордою Вниз» має бути на розкриття плечового відділу та опрацювання хребта. Але обов’язково у ногах має бути відчуття дискомфорту від витягування.

Повноцінний комплекс хатха-йоги включає асани на різні ділянки тіла, і згодом шляхом них ви, добре пропрацювавши нижню частину тіла, зможете виконувати асану з прямими ногами.

Сюди відносяться: Пасчімоттанасана, Уттанасана, Прасаріта Падоттанасана, Упавішта Конасана та її крайнє становище Курмасана, Супта Падангуштхасана та інші.

Початківцям я раджу спершу встати на шкарпетки, зігнути коліна і розвести їх трохи ширше, упертись прямими руками в килимок і опустити груди якомога нижче до підлоги.